Почему тревога не проходит

Тревога — распространенная эмоция, которую испытывал каждый. Иногда она помогает подготовиться к экзамену, быть внимательнее на дороге или пойти, наконец, в спортзал. Но бывает, что тревога начинает определять повседневную жизнь: сидишь дольше положенного — тревога, думаешь, что дома грязно — тревога, кажется, что не успеваешь переделать все запланированные дела — тревога.

И пока мы прокручиваем в голове мысли, стремимся все «рассчитать», закончить дела, временно как будто становится легче, но вскоре тревога возвращается с новой силой. Почему?

Как работает тревога

Представьте ситуацию: у вас накопилось много работы.

Появляется мысль: «Если я не закончу быстро, меня уволят. Я очень долго делаю эту задачу».

Возникает тревога. Чтобы успокоиться, человек решает работать допоздна и не обедать. Временно становится легче. Пока человек занят работой, тревога не беспокоит.

Мозг делает вывод: «Усердная работа помогла избежать увольнения». В следующий раз тревога возникает еще быстрее, а желание увеличить рабочую нагрузку становится сильнее. Ведь это сработало в прошлый раз.

Получается цикл:

Ситуация → тревожная мысль → тревога → попытка немедленно уменьшить тревогу → кратковременное облегчение → усиление тревоги в будущем.

То есть проблему поддерживает не сама тревога, а способы борьбы с ней.

И получается так, что действия, направленные на «решение проблем», на то чтобы убрать внешние факторы, из-за которых возникла тревога, начинают использоваться в качестве единственного критерия успешной жизни.

Кроме неспособности тревогу выдерживать и желания непременно уменьшить ее, особенностью перманентной тревоги является вера в истинность мыслей и «спутывание» с ними, или когнитивное слияние.

Когнитивное слияние

Это процесс, когда мысли начинают восприниматься как факты. Мысль «Я не справлюсь» ощущается как объективная реальность, хотя это всего лишь мысль, продукт работы мозга. В ACT такой процесс называется когнитивным слиянием.

Чем сильнее мы сливаемся с мыслями, тем уже становится наша жизнь. Мы перестаем делать важные вещи, ведь когда появляется мысль, которая вызывает неприятные эмоции, и нужно срочно от этих эмоций избавиться, то невозможно обратить внимание на что-то еще. Попытки контролировать частные переживания часто увеличивают их значимость и уменьшают поведенческий репертуар.

Почему избегание усиливает тревогу

Избегание естественно. Когда-то оно помогало человеку выживать. Но сегодня постоянные попытки не чувствовать тревогу часто ограничивают жизнь: мы откладываем решения, избегаем общения, бесконечно ищем успокоения.

ACT предлагает другой путь — развивать психологическую гибкость. Это способность замечать мысли и эмоции, не подчиняясь им автоматически, и продолжать двигаться к тому, что действительно важно.

Практика 1. «Чистый» и «грязный» дискомфорт

У всех нас есть стратегии избегания, к которым мы по умолчанию прибегаем, сталкиваясь с неприятными переживаниями, такими как стресс, беспокойство или конфликт.

ACT рассматривает переживание дискомфорта как здоровую реакцию нервной системы на жизненные вызовы — это «чистый дискомфорт».

Однако большинство людей стремятся избежать дискомфорта, выбирая избегание или мгновенное решение проблем.

Например, человек, испытывающий стресс после конфликта с партнером, справляется с ним, переедая из-за стресса, и одновременно смотрит видео или Reels. Эта стратегия избегания часто приводит к тому, что в ACT называют «грязным дискомфортом», потому что, съев ведро мороженого и уснув на диване перед сериалом, человек испытает дополнительный дискомфорт, вызванный самим избеганием.

В данном случае это может включать самокритику, самоосуждение и чувство вины из-за воспринимаемого отсутствия заботы о себе и пренебрежения собой.

Ведение дневника чистого и грязного дискомфорта помогает выявить свои стратегии избегания и повысить осознанность моментов выбора, когда возникают триггеры, чтобы вместо этого вы могли (хоть и испытав чистый дискомфорт) не добавлять дополнительные факторы дискомфорта.

Запишите:

• Что произошло?
• Что вы почувствовали?
• Что сделали, чтобы успокоиться?
• Почувствовали ли это через несколько часов или на следующий день?
• Что вы почувствовали после того, как сделали это действие?
• Устраивает ли вас такой способ справляться? Почему?

Через несколько дней обычно становятся заметны повторяющиеся стратегии.

Практика 2. «Радио мрачных прогнозов»: техника когнитивного разделения

Для тех, кто не очень хорошо воспринимает визуальные образы, эта техника когнитивного разделения может помочь сместить внимание с бесконечных мыслей.

Основная идея заключается в том, чтобы переосмыслить негативный внутренний диалог как «радиопередачу о бедствиях и мрачных прогнозах», болтающую на заднем плане, а не занимающую передний план. Это снижает способность мыслей вызывать избегание и повышает осознанность.

Каждый раз отмечайте мысль, которая возникает у вас, и представляйте, что это не ваша мысль и тем более не реальность, а это всего лишь радио, которое играет на фоне.

Эти упражнения помогут развивать психологическую гибкость — способность переносить и принимать эмоции, адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и действовать в соответствии с жизненными ценностями.

Психологическая гибкость не обещает жизнь без тревоги. Она помогает вернуть себе возможность жить рядом с ней, не позволяя ей определять каждое решение. Именно в этом и заключается одна из главных целей терапии принятия и ответственности (ACT).